Trening – 3-dniowy plan treningowy

Trening - 3-dniowy plan treningowy

Siłownia – miejsce w którym można poprawić wydolność, siłę oraz zwiększyć masę mięśniową. Nierzadko spotkać tu można także jednostki, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Zainteresowanie tą formą treningu stale rośnie. Otwieranych jest coraz więcej siłowni publicznych, co jest wywołane przez ciągle wzrastający popyt.

Siłownia – plany dla początkujących

Specjalnie dla wszystkich amatorów tego sportu przygotowaliśmy trzydniowe plany treningowe dla amatorów kulturystyki. Poniżej prezentujemy zestawy ćwiczeń na siłę oraz masę

Plan treningowy na masę

Dzień 1

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce prostej412
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, głowa skierowana do dołu412
„Rozpiętki”412
Szwedzkie pompki38
Wyciskanie francuskie38
Ściaganie linki wyciągu górnego38

Dzień 2

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Martwy ciąg412
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia412
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia412
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku38
Uginanie ramion ze sztangą stojąc38
„21”121

Dzień 3

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach412
Wykroki z hantlami w rękach412
Suwnica412
Wyciskanie sztangi sprzed głowy38
Podciąganie na drążku, nachwyt szeroko38
Wymachy ramion z hantlami w opadzie tułowia38

Plan treningowy na siłę

Dzień 1

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce prostej49
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej49
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w dół49
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim nachwytem37
Wyciskanie francuskie37
Ściaganie linki wyciągu górnego37

Dzień 2

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Martwy ciąg48
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia48
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia48
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku36
Uginanie ramion ze sztangą stojąc36
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku36

Dzień 3

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach48
Wykroki ze sztangą na barkach48
Suwnica48
Wyciskanie sztangi sprzed głowy36
Wyciskanie sztangi zza głowy36
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia36

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *