Podstawowe zasady treningu na masę

Podstawowe zasady treningu na masę

Liczba siłowni publicznych bezustannie wzrasta. Jest to wynikiem znacznie zwiększonego zainteresowania własną sylwetką. Z siłowni korzystają zarówno kobiety (zwykle w celach redukcyjnych), jak i mężczyźni (zwykle w celu zwiększenia masy mięśniowej).

O ile procesy redukcyjne są zrozumiałe, o tyle proces budowy masy mięśniowej jest dla wielu niemałym kłopotem. Dzisiaj pragniemy przedstawić dziesięć kluczowych zasad treningu na masę mięśniową.

  1. Ćwiczenia wielostawowe
    Podstawą treningu na masę powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, tj. te, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Np. martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady itp.
  2. Ćwiczenia na wolnym obciążeniu
    Ćwiczyć najlepiej na wolnym obciążeniu. Wszelkiego rodzaju maszyny będą izolowały mięśnie w dużym stopniu, co ograniczy ich wzrost.
  3. Trzy-cztery sesje w ciągu tygodnia
    Objętość treningu w skali tygodnia powinna być ograniczona do trzech lub czterech sesji w skali tygodnia, niezależnie od typu realizowanego planu treningowego.
  4. 60-90 minut/1 sesja treningowa
    Jedna sesja treningowa powinna trwać nie mniej niż 60 minut i nie więcej niż 90 minut.
  5. Obowiązkowy dwudziestoczterogodzinny odpoczynek
    Minimalna przerwa pomiędzy sesjami treningowymi to dwadzieścia cztery godziny.
  6. Technika wykonywanych ćwiczeń
    W ćwiczeniach powinniśmy największą uwagę przykładać do techniki, a nie obciążenia. Ruchy powinny być wykonywane powoli, a nie dynamicznie.
  7. Długość przerw pomiędzy ćwiczeniami/seriami
    Długość przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinna oscylować w granicach dziewięćdziesięciu sekund.
  8. Ilość serii
    W przypadku dużych grup mięśniowych zaleca się realizować po cztery serie, zaś w przypadku małych grup mięśniowych po cztery serie.
  9. Ilość powtórzeń
    Ilość powtórzeń dla dużych grup mięśniowych powinna zawierać się w przedziale od ośmiu do dwunastu. Zaś w przypadku małych grup mięśniowych wartość ta powinna oscylować granicach ośmiu-dziesięciu.
  10. Więcej nie znaczy lepiej
    Proces budowy masy mięśniowej wymaga cierpliwości. Przyśpieszanie, zwiększanie obciążenia czy objętości może przynieść wręcz odwrotne rezultaty od oczekiwanych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *